巧用家庭小物件 客厅马拉松让你在家也能负重训练

　　这个春节，新型冠状病毒肺炎疫情使得运动爱好者们不得已暂停室外运动。为配合做好疫情防控工作，深受跑者们喜爱的“健康中国”马拉松系列赛2020年各站赛事不能像往常一样准时与大家见面。

　　隔离不隔情，断跑不断练，居家也可以同步进行“客厅马拉松”。在阻击疫情的特殊时期，“健康中国”马拉松系列赛组委会特别推出“客厅马拉松”，为广大运动爱好者策划定制室内训练课程，通过阶段式进阶训练，帮“久宅居家”的你激活体能，唤醒沉睡的运动神经。

小物件健身训练（一）

居家环境的空间难免有限

有些家庭没有购置大型的健身设备

比如跑步机、功率自行车等

当然还有小型健身工具可以借助训练

但是如果家里没有太多健身器械

又想要增加负重训练的话

家庭里能够用起来的小物件其实有很多哦

比如米袋、油壶、各种瓶瓶罐罐等

不仅可以很好地锻炼肌肉力量

也能有效增加热量消耗、提升训练强度

家庭小物件训练法

#米袋健身篇#

隔离不隔情，米袋练起来

（内容来源于慧跑）

Ready?Go!

 动作①/前平举 

 /增强三角肌力量 

 动作②/肩上推举 

 /锻炼肩部肌肉力量 

 动作③/颈后臂屈伸 

 /增强肱三头肌力量 

 动作④/屈腿硬拉 

 /增强臀肌和大腿肌肉力量 

 动作⑤/弓箭步 

 /增强臀肌和大腿肌肉力量 

 动作⑥/侧弓步 

 /增强臀肌和大腿肌肉力量 

 动作⑦/俄罗斯转体 

 /增强腹肌力量 

 动作⑧/蹲起 

 /增强臀肌和大腿肌肉力量 

敲黑板

1、米袋重量一般都比较重，大约5KG～10KG左右，所以手持米袋是很好的负重方式，可以将米袋子近似看作哑铃或者杠铃；2、上述动作，每个完成2组，每组根据重量以及个人能力，完成8-16个不等；3、用米袋训练时，一定要手抓紧把手或者拧手，防止砸到身体，注意使用安全；4、完成动作时注意保持收腹挺胸，腰背挺直，同时完成动作时要注意保持正常呼吸，不要憋气。

♥温馨提示广大跑者

疫情期间出门带口罩，避免去到人员密集处

勤洗手，多通风

经常接触的地方和物品进行消毒

祝愿大家身体健康，早日战胜疫情！

武汉加油！中国加油！

---

来源：人民体育

本期编辑：罗松凯